早晨醒来，发现脖子僵硬、转动困难，甚至伴随着疼痛，这可能是落枕在作怪。落枕，这个看似小问题，却能让人一整天都感到不适。那么，落枕是如何产生的？我们又该如何有效地治疗它呢？本文将为你揭开落枕的神秘面纱，并提供实用的治疗建议。

l落枕是什么

落枕，医学上称为急性颈扭伤，时常表现为颈部肌肉疼痛、酸胀痛或颈部僵硬不能转侧，严重者甚至会导致颈部偏向一侧，疼痛部位放射至肩部或上背部引起广泛疼痛。该病好发于青壮年，轻者3-4天可自愈，重者数周不愈。

如果超过1 周症状不能缓解，或者伴有恶心、呕吐、头晕、眼花、手麻、四肢无力、心慌、胸痛等症状，就需要及时去医院就诊，排除颈椎病、脊髓相关的疾病，以及椎管内肿瘤等。

l落枕的成因

通常是由于睡眠时颈部位置不当，导致颈部肌肉或韧带受到过度拉伸或扭曲。以下是几个常见的落枕成因：

1、.睡眠姿势不当：长时间保持一个姿势，尤其是侧卧时枕头高度不合适，可能导致颈部肌肉长时间处于紧张状态。

2.枕头选择不当：枕头过高或过低，都会使颈部肌肉无法得到充分支撑，从而引发落枕。

3.睡眠环境变化：如旅行时睡眠环境改变，不适应的床垫和枕头可能导致颈部肌肉紧张。

4.颈部受凉：夜间睡眠时温度过低，受凉后肌肉容易痉挛，增加落枕的风险。

5.颈部肌肉疲劳：长时间使用电脑或手机，颈部肌肉持续紧张，容易在睡眠时发生痉挛。

肌肉在睡眠期间长期处于过度拉伸或屈曲的状态，颈部肌肉（特别是肩胛提肌胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌）由于长时间保持牵拉不能得到适度放松，使得颈部一侧肌肉出现静力性损伤、挛缩导致颈部僵硬疼痛，颈椎活动受限。

其次，睡前不良习惯使颈部长时间处于某一固定位置，当突然转动时，颈椎椎体间小关节也会发生扭转，关节之间的间隙被拉大，关节囊处于滑入状态，而颈部企图旋转恢复到原来姿势时，颈部小关节发生扭伤，继而产生疼痛

l落枕的治疗方法

一旦发生落枕，及时采取正确的治疗方法至关重要。

刚发生落枕时肌肉处于炎症痉挛状态，很多朋友为了快点好，会选择按摩放松或者正骨，此时重手法放松刺激疼痛更易加重。一定不能没有章法地乱按，更不能强行旋转颈部，以免造成可能危及生命的损伤。老年人落枕因为存在颈椎老化、椎管狭窄的问题，更不应使用按摩的方式处理。

以下是一些安全有效的治疗措施：

1.限制活动：日常屈、伸、旋转颈部，不要引发颈部额外的疼痛。

2.热敷：使用热水袋或热毛巾敷在颈部，1 0~15分钟(若一次无法完全缓解, 一天内可重复热敷2~3次) ,可以缓解肌肉痉挛

3．落枕24小时以上，可以缓慢向对侧轻柔牵拉，注意不引起撕扯感和灼烧感。

4．如果疼痛明显可以配合镇痛消炎药物或者膏药

疼痛减轻或者消失后可以配合以下训练加速修复

肩胛提肌：头先向疼痛对侧旋转45度左右再低头，将患侧手置于背后，另一只手置于枕骨处向前下方施加压力使肩胛提肌得到拉伸，缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸30秒，重复10次。

斜方肌：患侧肩部向下沉，对侧手摁住头往对侧施加压力，缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸30秒，重复10次。

胸锁乳突肌：要牵拉患侧的胸锁乳突肌，需要将头向患侧旋转，再向对侧牵拉，同时肩部下沉。缓慢持续地在可忍受疼痛范围内拉伸30秒，重复10次。

主动活动：在疼痛范围内缓慢持做头颈的前屈后伸，左旋右旋，侧屈环转和肩部环转等几个动作。

胸椎活动度训练：身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。

保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢地向右打开至最大限度，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

如果出现习惯性落枕，说明可能存在颈椎稳定性不足。可以针对颈深屈肌、头长肌、颈长肌训练。它们和胶带一样一条一条维持我们颈椎稳定性。如果长期低头颈前探，这部分肌肉容易短缩无力。

弹力带后缩：坐位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，后脑勺轻轻下压弹力带，与颈部形成抗阻力量。15次一组，做4组。

l日常生活中如何预防落枕：

1）选择合适的枕头

首先要选用合适的枕头，高度与支撑力要适中，太软、太硬、太高、太低都容易增加落枕几率。通常，枕头的高度，以颈部与后脑勺之间有一拳的高度为宜。

同时枕头承托位置应该在颈椎位置，在平躺时处于头部微微后仰位。

2）养成良好睡姿，保持良好习惯

每个人都有适合自己的睡姿，有自己习惯的生活工作姿势，睡觉姿势一般以仰卧和侧卧为主,不要趴着睡,俯卧会使头颈极度扭向一侧,加重落枕肌肉的痉挛和僵硬，生活工作中应该尽量避免长时间的含胸驼背葛优躺，否则容易给各处关节带来较大的负荷。

3）注意颈部保暖

颈部受寒会使血管肌肉收缩，容易产生痉挛，加重疼痛。夏季应该避免对着空调吹冷风，使肩部受凉，秋冬季节应该穿高领衣服，保持肩颈部的温度。

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